Meskipun jenis olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, berenang mungkin sangat bermanfaat dalam hal mempromosikan penurunan lemak. Pastikan untuk mengikuti prinsip FITT, yang berfokus pada frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis latihan sehingga Anda mendapatkan latihan berkualitas tinggi.
Rutinitas Renang Pemula
Perenang pemula dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan berolahraga pada intensitas yang tepat dan memilih gaya pukulan yang sesuai.
Frekuensi Rutin
Majalah Kesehatan Wanita (WHM) merekomendasikan berenang dua hingga tiga hari seminggu selama dua minggu pertama ketika memulai rutinitas yang dirancang untuk mendorong penurunan berat badan. Saat latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan jumlah hari Anda melakukan rutinitas Anda. Bahkan, dalam publikasi Pedoman Pengujian Latihan dan Resep (GETP halaman 71), American College of Sports Medicine (ACSM) mendorong orang dewasa yang sehat untuk berolahraga selama lima hari setiap minggu untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat.
Intensitas Rutin
WHM juga merekomendasikan agar perenang melakukan rutinitas pada tingkat intensitas yang mudah untuk memastikan hasil penurunan berat badan yang optimal. Untuk menentukan seberapa keras Anda berolahraga, nilai jumlah usaha yang Anda lakukan untuk berenang dalam skala 1 sampai 10 di mana 1 sangat, sangat mudah dan 10 sangat, sangat sulit. Jika Anda berlatih pada tingkat intensitas 3 atau kurang, kemungkinan besar Anda berenang dengan tingkat intensitas yang mudah (GETP halaman 111).
Rutinitas Waktu untuk Perenang Pemula
Perenang pemula dapat meningkatkan penurunan berat badan melalui rutinitas berikut.
- Berenang 100 meter lalu istirahat selama 30 detik.
- Ulangi rutinitas ini lima hingga 10 kali.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, kecepatan Anda berenang dan waktu yang diperlukan untuk melakukan rutinitas ini dapat sangat bervariasi.
Jenis Pukulan yang Digunakan
Sementara perenang dapat menggunakan semua jenis stroke untuk meningkatkan penurunan berat badan, gaya bebas dan gaya dada tampaknya sangat efektif. Di WHM, Joel Shinofield, yang merupakan pelatih kepala renang di Washington dan Lee University pada saat itu, mencatat bahwa gaya bebas adalah pilihan yang bagus untuk olahragawan pemula yang tertarik untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan karena mendorong pengeluaran kalori yang besar; ini adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan. Gaya dada juga bisa menjadi pilihan yang baik, catat Shinofield, karena ia menargetkan pinggul dan paha bagian dalam, yang sering terlewatkan selama jenis latihan lainnya.
Rutinitas Renang Tingkat Menengah hingga Mahir
Olahragawan tingkat menengah dan lanjutan dapat mencapai penurunan berat badan lebih lanjut dengan memperpanjang rutinitas renang mereka, catat American Council on Exercise (ACE) dalam Manual Pelatihan Pribadi ACE (halaman 323). Menggunakan berbagai gaya renang juga menggabungkan lebih banyak otot, yang dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Frekuensi Rutin
Perenang tingkat menengah dan tingkat lanjut harus melakukan rutinitas renang mereka dua sampai tiga kali seminggu. Untuk memenuhi rekomendasi olahraga saat ini, lakukan latihan silang dengan berjalan, joging, bersepeda, atau melakukan bentuk lain dari latihan kardiovaskular tambahan dua hingga tiga hari per minggu (GETP halaman 546).
Intensitas Rutin
Menurut ACSM, sebagian besar rutinitas renang tingkat menengah atau lanjutan harus dilakukan dengan intensitas antara 4 dan 6 pada skala 1 hingga 10 untuk meningkatkan pengeluaran kalori dan penurunan berat badan yang optimal (GETP halaman 547). Rutinitas renang tingkat menengah atau lanjutan yang dirancang untuk mendorong penurunan berat badan juga harus mencakup pemanasan dan pendinginan, dilakukan pada tingkat intensitas antara 1 dan 2.
Jadwal Rutinitas untuk Perenang Tingkat Menengah hingga Mahir
Seperti perenang pemula, kecepatan perenang tingkat menengah dan lanjutan menyelesaikan pukulan mereka dan waktu yang dibutuhkan untuk melakukan rutinitas ini akan bervariasi, tergantung pada tingkat kebugaran.
Pemanasan:
- Dengan menggunakan gaya pukulan pilihan Anda, lakukan pemanasan sejauh 200 meter.
- Istirahat selama 10 sampai 30 detik.
Tetapkan satu:
- Menggunakan gaya dada, berenang 100 meter. Istirahat 10 hingga 20 detik
- Menggunakan gaya punggung, berenang 100 meter. Istirahat 10 sampai 20 detik.
- Menggunakan gaya bebas, berenang 100 meter. Istirahat 10 sampai 20 detik.
Tetapkan dua:
- Dengan menggunakan gaya apa saja, berenanglah sejauh 50 meter.
- Istirahat 10 sampai 30 detik.
- Ulangi tiga kali lagi.
Tetapkan tiga:
- Menggunakan gaya samping, berenang 25 meter.
- Istirahat 5 sampai 10 detik.
- Ulangi tiga kali lagi.
Tetapkan empat:
- Menggunakan gaya dada, berenang 100 meter. Istirahat 10 hingga 20 detik
- Menggunakan gaya punggung, berenang 100 meter. Istirahat 10 sampai 20 detik.
- Menggunakan gaya bebas, berenang 100 meter. Istirahat 10 sampai 20 detik.
Tenang:
Dengan menggunakan pukulan apa pun, lakukan pendinginan sejauh 100 meter.
Berenang Seperti Ikan
Apakah Anda seorang perenang pemula atau calon Olimpiade, berenang adalah pilihan tepat untuk mempromosikan penurunan berat badan. Untuk hasil optimal menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, pastikan untuk melakukan latihan silang dengan bentuk latihan aerobik lainnya pada hari-hari Anda melewatkan kolam renang.
