Berolahraga dengan hernia seringkali baik-baik saja dan bahkan dianjurkan, terutama jika Anda kelebihan berat badan. Thembi Conner-Garcia, seorang dokter di Heartland Community Clinic di Peoria, IL menyarankan, “Sebelum berolahraga dengan hernia, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Bergantung pada jenis, ukuran, dan lokasi hernia, batasannya akan bervariasi. ”
Berolahraga Dengan Hernia
Banyak orang memilih untuk hidup dengan hernia mereka selama tidak menimbulkan komplikasi serius. Perawatan non-bedah dan perubahan gaya hidup telah terbukti sangat mengurangi ketidaknyamanan hernia, meskipun itu hanya solusi sementara. Olahraga dapat membantu, seringkali meredakan gejala. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan dapat mengurangi lemak perut, yang bermanfaat bagi sebagian besar hernia.
Modifikasi Latihan
Conner-Garcia menjelaskan, “Untuk sebagian besar, Anda dapat dengan aman berolahraga dengan hernia tetapi beberapa modifikasi olahraga biasanya diperlukan.” Ubah latihan Anda yang ada dengan mengurangi dampak, intensitas, dan atau durasi. Lakukan olahraga ringan dan pilih aktivitas yang tidak memberikan tekanan berlebihan pada perut Anda. Latihan aerobik akan membantu Anda membakar kalori dan mengatur berat badan Anda.
- Sepeda stasioner adalah pilihan yang baik. Pilih sepeda telentang. Sudut duduk akan mencegah perut Anda tegang dan otot inti Anda akan ditopang. Jika Anda memilih untuk menggunakan sepeda spin atau sepeda outdoor, santai saja dan tetap dalam posisi duduk saat Anda bersepeda.
- Berenang dan olahraga air juga merupakan cara yang aman untuk melakukan latihan kardiovaskular Anda. Ini adalah latihan tanpa dampak sehingga kemungkinan membuat diri Anda tegang sangat rendah. Anda ingin berhati-hati untuk tidak berlebihan dan menghindari gerakan memutar yang memberi tekanan pada perut Anda.
- Program jalan kaki adalah pilihan lain yang sangat baik. Ini berdampak rendah di alam, sekali lagi membantu mengurangi kemungkinan ketegangan pada perut Anda. Berjalan juga membangun kekuatan inti, yang sangat membantu dalam pencegahan hernia.
Sebuah studi eksperimental 2012 yang diterbitkan di US National Library of Medicine National Institutes of Health menemukan bahwa yoga asana tertentu membantu dalam membalikkan hernia inguinalis. Lakukan yoga yang lembut. Pose berdiri seperti pose pohon adalah pilihan yang baik. Berlatih pernapasan perut dalam bersama dengan latihan yoga Anda juga bisa membantu.
Latihan yang Harus Dihindari
“Secara umum, Anda harus menghindari latihan yang mengharuskan mengangkat beban dalam jumlah besar, mengejan berlebihan, atau apa pun yang dapat meningkatkan tekanan intra-abdomen Anda,” jelas Dr. Conner-Garcia.
Latihan yang harus dihindari meliputi:
- Angkat besi berat yang menyebabkan Anda mengejan atau mendengus
- Setiap aktivitas mendorong yang menyebabkan Anda mengejan atau mendengus
- Setiap aktivitas menarik yang menyebabkan Anda mengejan atau mendengus
- Kegiatan balistik seperti menendang atau meninju
Mereka yang bermain olahraga seperti sepak bola, hoki es, rugby, sepak bola, gulat, hoki lapangan, tenis, atau lari paling sering terkena hernia olahraga. Olahraga ini melibatkan gerakan dan gerakan balistik atau berdampak tinggi yang membutuhkan perubahan arah yang cepat. Ini adalah kegiatan yang harus dihindari ketika Anda menderita hernia.
Latihan Pasca Operasi
Jika Anda memilih untuk menjalani operasi pada hernia Anda, American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan agar Anda memberikan waktu pemulihan sekitar tiga minggu dan hanya melakukan aktivitas ringan selama waktu ini. Tunggu sampai Anda mencapai tanda enam minggu untuk memulai atau melanjutkan olahraga berat.
Anda pasti ingin menjadikan penguatan inti sebagai prioritas selama latihan Anda. Pastikan untuk melakukannya secara perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas latihan. Selalu pantau tubuh Anda untuk tanda-tanda ketidaknyamanan atau perubahan pada sayatan Anda. Juga, jika Anda mengalami rasa sakit, mundurlah dari latihan dan perhatikan latihan mana yang menyebabkan Anda sakit sehingga Anda dapat menghindarinya dan mencari alternatif.
Perlu diingat bahwa otot perut Anda akan terasa sakit setelah operasi tetapi ini akan mereda seiring waktu.
Penguatan Inti
ACE merekomendasikan latihan yang dimodifikasi ini untuk memperkuat inti Anda:
- Keripik Sebagian: Tidak seperti sit-up tradisional, sit-up parsial tidak berfokus pada seberapa tinggi Anda melenturkan tubuh Anda; sebagai gantinya, pikirkan seberapa banyak Anda mengencangkan otot perut Anda. Anda hanya harus melenturkan tubuh Anda beberapa inci sambil mengencangkan otot-otot Anda. Mulailah dengan satu set 15 repetisi (tahan satu detik di bagian atas gerakan sebelum turun) dan perlahan-lahan lanjutkan hingga tiga set 15.
- Papan Rawan: Ambil bagian atas posisi push-up dan tarik ke atas dan ke dalam dengan otot perut sambil menahan papan hingga 30 detik. Lakukan hingga tiga set penahanan 30 detik, istirahat selama 30 detik di antara set.
- Bersandar: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, perlahan-lahan condongkan tubuh ke belakang sampai Anda merasakan perut Anda berkontraksi untuk menahan Anda dalam posisi miring itu (bagi kebanyakan orang, kemiringannya sekitar 30 derajat). Tahan posisi tersebut hingga 30 detik. Lakukan hingga tiga set penahanan 30 detik, istirahat selama 30 detik di antara set.
Berolahraga dengan Aman
Pastikan untuk mengikuti panduan dokter Anda untuk latihan yang aman dan efektif. Jika Anda baru berolahraga atau tidak yakin tentang program olahraga terbaik, konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk mendapatkan panduan.
Berhati-hatilah, tetapi jangan menghindar dari aktivitas fisik. Jika dilakukan dengan benar, olahraga akan membantu Anda mengatasi hernia dan mempersiapkan Anda untuk operasi jika Anda harus memilikinya. Itu pasti harus menjadi bagian dari rencana pencegahan Anda pasca operasi.
